Опубликовано Апр 15, 2017 в Книга "Йога от А до Я" | Нет комментариев

йоги

Йога включает в себя много различных направлений и практик. Все они связаны между собой и необходимы. Но как же сделать тренировку йоги полноценной, чтобы она включала в себя все аспекты практики: очищение, упражнения для тела, дыхательные упражнения и медитацию? Кроме того, упражнения для тела должны включать в себя укрепление и вытяжение всех суставов и мышц, работу внутренних органов.

Как же сделать  тренировку йоги полноценной?

Сначала нужно определить какие цели мы хотим достичь с помощью тренировки йоги. Затем, определить методы практики и собрать их в одну или несколько полноценных тренировок йоги.

Общая структура тренировки длиной 1.5-2 часа выгладит примерно так:

Первые 20 минут утренней практики можно посвятить очистительным упражнениям типа капалабхати, бхастрики, агнисара крии, наули крии, симхасане. Следующие 20 минут можно выполнить разминку различными виньясами и вьяямами. Они могут быть выбраны специально для основного блока упражнений йоги. Лучше упражнения йоги делать утром, чтобы привести тело в бодрое состояние. Вечерняя же практика для тела тоже полезна, но она больше направлена на снятие напряжения в теле и успокоение нервной системы и ума, поэтому, она более мягкая, включает в себя меньше силовых и больше гибкостных упражнений, мало или, вообще, без очистительных упражнений. Вечернему основному блоку упражнений можно уделить больше времени. Если Ваше общее состояние вялое, больше выполняйте утреннюю практику, если слишком напряженное — вечернюю.

Основной блок упражнений йогитренера йоги

Затем можно выполнить основной блок упражнений. Он обычно занимает 20-30 минут. Он может быть нескольких типов, включать в себя разные нагрузки и реализовывать разные цели. Например, на базовом уровне практики, основной блок может быть терапевтическим, решать задачи лечения тела. Или, на начальном уровне, задачей может стать устранение перекосов в теле, приведение его к балансу. На среднем уровне задачей может стать поддержание тонуса и гибкости тела и более глубокая работа с вниманием. 

На среднем уровне практики последовательность упражнений должна быть универсальной, то есть, помогать поддерживать все структуры тела, но в тоже время индивидуальной, ее ритм должен подходить Вам лично и поддерживать состояние тела на пике бодрости и баланса ума. Тело нужно поддерживать в порядке, чистоте и тонусе, как машину, механизм, инструмент ума. Ум нужно поддерживать в порядке, он должен быть острым орудием сознания. чистым и различающим, максимально способным к анализу полученных впечатлений, должен уметь быстро делать выводы и принимать решения.

Поэтому, практика должна включать в себя разные направления. Для тела в одной тренировке можно совместить общие вытяжения передней, задней, боковых и диагональных цепей, удлинение мышц бедер: задние, внутренние, внешние, и раскрытие тазобедренных суставов в направлении лотосовых форм. А так же раскрытие плечевых суставов в разных направлениях. Предельное раскрытие грудной клетки мостами и их модификациями. Так же, практика должна включать в себя упражнения с максимальной силовой нагрузкой и перевернутые формы в виде стойки на руках: на кистях или предплечьях. Старайтесь выбирать для своей практики предельные для себя формы, упражнения с максимальным усилием, но без насилия. Ахимса — отсутствие причинения вреда — первое правило практики йоги!

Пранаяма

Следующих 15-20 минут практики можно выделить для дыхательных упражнений. На базовом уровне практики нужно научиться правильно дышать, поэтому, практику пранаям выполняйте лежа или сидя под руководством тренера. В последствии, дыхательные упражнения можно сочетать с некоторыми асанами, то есть, выполнять их в разных положениях тела. На среднем уровне практики в тренировку могут быть включены крии с паузами в дыхании и бандхами. Утренняя практика, естественно, более интенсивная, в вечернюю же включены медитативные техники дыхания.

Медитацияйога нидра

В конце практики можно выполнить настройку ума на необходимое состояние методом визуализации этого состояния. Например вспомнить случаи, когда Вы в таком состоянии были. Или можно выполнить концентрацию ума используя любой внешний или внутренний объект. Объектом может быть что угодно: пламя свечи, фото Гуруджи, стена, темнота при закрытых глазах, визуализация картинок, наблюдение ощущений в теле, дыхания, наблюдение пустоты или состояние присутствия — осознавание максимального количества объектов. Ум часто неустойчив, поэтому удерживать внимание на одном объекте долго может быть трудно. Не стоит насиловать свое внимание и в этом. Можете менять объекты концентрации каждых несколько минут, главное, удерживайте внимание под контролем как можно дольше и переводите на другой объект осознано.

Основная цель такой практики — максимальное управление внимание, что является залогом осознанности. Лучше всего удерживает внимание звук, поэтому, хорошо выполнять такие практики, как Брамари пранаяма, ом медитация, со-хам пранаяма, пение биджа мантр или других мантр. Все эти практики можно освоить на семинарах и специализированных занятиях с тренерами и учителями йоги. В Вашей личной практике она займет минут 15. 

Некоторые медитативные практики можно выполнять лежа, тогда они будут включены в Шавасану — важную часть процесса, при котором тело и ум входят в состояние полного покоя. Выполнив 10-15 минут медитации в Шавасане, отпустите внимание и позвольте уму расслабиться так же глубоко, как и телу. Для полной Шавасаны достаточно 7-10 минут.

На этом практика окончена, в общей сложности мы имеем:

Очистительные упражнения — 15-20 минут, разминка — 15-20 минут, основной блок — 20-30 минут, пранаяма — 15-20 минут, медитация и Шавасана — 10-25 минут. Всего получается 75-115 минут, то есть, от 1 часа 15 минут до 1 час 55 минут время одной тренировки.

Полноценную практику йоги достаточно выполнять через день, если нет усталости и есть энтузиазм, можно каждый день. При сильном энтузиазме можно выполнять два и три раза в день, главное, чтобы практика йоги не мешала выполнению других обязанностей: перед семьей, обществом, например. Так как основная цель йоги — это освобождение от ограничений, созданных нашими ошибочными действиями, а выполнение обязанностей помогает в этом так же как и йога. У них одна цель, поэтому, пусть практика йоги не противоречит жизни за пределами коврика йоги, а помогает нам достичь одной цели!

Хари Ом Тат Сат!

 

 

 

 

 

Comments

comments

Поделиться…

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *