Опубликовано Сен 20, 2017 в Асаны, Видео, Галерея, Йога | Нет комментариев

Ширшасана

Ширшасана. Польза от выполнения

Польза для тела:

Улучшает кровообращение мозга,, стимулирует работу гипофиза, гипоталамуса и эпифиса, которые играют главную роль в здоровой работе гормональной системы. Улучшает зрение и слух, работу нервной системы, координацию движений, усиливает формирование нервного волокна мозга, нейронных связей. Создает отток венозной крови от ног, органов тазового дна, брюшной полости. очищает кровь, усиливает регенерацию клеток, омолаживает тело. Улучшает циркуляцию крови в коже под волосами головы, улучшает рост волос. Дает отдых сердцу. Нормализует давление. Расслабляет мышцы внутренних органов и выравнивает их работу, помогает очищению тела от токсинов.Разогревает, увеличивает содержание гемоглобина. Улучшает дыхание, нормализует пищеварение, лечит метеоризм, запоры, варикозное расширение вен, геморой, 

Воздействие на ум:

Ширшасана повышает умственные способности, улучшает память, усиливает интеллект, ясность мышления. Выравнивает эмоции, дарит равновесие и уверенность ума. Делает ум гибче, развивает интуицию. Дарит бодрость. Избавляет от депрессии.

 

Ширшасана. Техника выполнения

«Хатха-йога Прадипика» так описывает перевернутые позы, в частности — ширшасану, и дает такие описания к ней:

«3-77 Тот нектар, который истекает из луны, имеет качество, которое дарует просветление, но он полностью поглощается солнцем, что влечет за собой старение.

3-78 Есть прекрасное средство, при помощи которого, предотвращается падение нектара в отверстие солнца. Это достигается под руководством гуру, а не при помощи сотен шастр (научных трактатов).

3-79 Если область пупка находится сверху, а нёбо — снизу, то солнце сверху, а луна снизу. Это называется випарит карани, переворачивающий процесс. Это является полезным, когда получено от гуру.

3-80 При постоянной и регулярной практике пищеварительный огонь увеличивается, поэтому практикующий должен всегда иметь достаточное количество пищи.

3-81 Если ты потребляешь мало пищи, то жар, производимый пищеварительным огнем, разрушает тело. Поэтому в первый день следует оставаться в положении головой вниз лишь одно мгновение.

3-81 Практика должна выполняться ежедневно с постепенным наращиванием ее длительности. Через шесть месяцев практики седые волосы и морщины становятся незаметными. Тот, кто выполняет ее в течение ямы (трех часов), побеждает смерть.»

Расширенный комментарий к этому тексту дает Сатьянанжа Сарасвати 

Подготовка к Ширшасане.

В обиходе Ширшасана — это стойка на голове, но нужно всегда помнить, что опора в этой позе приходится не на голову, шею, а на руки. Поэтому, перед тем, как выполнять эту позу, нужно укрепить руки, подготовить шейный отдел позвоночника и укрепить шею. Для укрепления шеи и развития подвижности шейного отдела позвоночника первых две недели можно использовать эти упражнения:

 

 

Техника выполнения Ширшасаны

Есть разные способы выполнять Ширшасану. Например, с опорой на локти, предплечья или на кисти рук, или, вообще, без опоры на руки. Я рекомендую разучивать Ширшасану с опорой на предплечья, без касания головой пола. 

Стоя на четвереньках, поставьте локти на пол на ширине плеч, пальцы рук сплетите в замок и вложите голову в ладони так, чтобы на затылок давили большие и указательные пальцы.опустите предплечья на пол так, чтобы голова не касалась темечком ни пола, ни рук. Поднимите таз, стремясь выставить вертикально спину, перенесите вес тела на предплечья и уводите вверх плечи. Старайтесь сбалансировать тело вертикально, чтобы со временем без прыжка, а усилием мышц спины и дивота постепенно вывести ноги вверх. Сначала согнутые, потом прямые. Разучивать позу можно с помощью стены. Все это можно посмотреть на видео ниже.

Взгляд в Ширшасане сведен на нос, дыхание через нос ритмичное. Желательно Уджайи на вдохе и выдохе. Основное усилие по линии от локтей до середины стоп, если ноги вытянуты, или до самой верхней точки, вертикально.
В этом видео описано как последовательно научится выполнять Ширшасану. Здесь есть продвинутые варианты выполнения стойки на голове, поэтому, рекомендую ознакомится с видео, но начинать практику этой асаны только с опытным тренером, который исправит ошибки и выставит положение тела в позе так, чтобы оно, тело, привыкало к правильному положению сразу.

Выход совершить когда устанут плечи или при любом дискомфорте. Выходя их Ширшасаны не стоит резко подниматься, дайте телу перестроится, нормализовать давление оставаясь в позе кролика (сидя на пятках, головой лежа на кулаках).

Ширшасана. Противопоказания

Не рекомендуется делать практику Ширшасаны вечером, это грозит бессонницей.

Рекомендуется удерживать комфортное время и только за счет усилия рук!

Не рекомендуется выполнять при избыточном весе, когда силы пук не достаточно, чтобы удержать тело. В таких случаях можно использовать подставку под ноги, например диван или табурет.

Еще противопоказана Ширшасана при гипертонии (выше 160) или гипотонии (ниже 90 мм рт. ст), сердечных заболеваний (тахикардия, стенокардия, некомпенсированный порок), заболеваний сосудов (например, склероз сосудов головного мозга в сильной степени, тромбоз сосудов), при сотрясении мозга, шуме в голове, при заложенном носе, носовом кровотечении, хроническом гайморите, сильном покраснении глаз (во время и после позы). Высокое внутриглазное и внутричерепное давление. Шутки с кровообращением мозга плохи!

Ширшасана противопоказана при сильных болях в ушах во время выполнения упражнения, при остром отите, гнойных выделениях из ушей, 

Сначала излечите эти заболевания и укрепите тело, потом приступайте к Ширшасане.

Также, не стоит выполнять Ширшасанц во время месячных.

Признаки неправильного выполнения Ширшасаны

Покраснение глаз, головокружение, подташнивание, звон в ушах, которое может возникать из-за неправильной постановки позы и быстрого выхода из нее. При этих признаках нужно отстроить позу со специалистом. При неправильной постановке или чрезмерном удержании позы может возникнуть неприятное отношение в спине, шее, плечах. Будьте внимательны! 

Заканчивая Ширшасану останьтесь в Шавасане или Баласане (короткое простирание) не меньше минуты, чтобы восстановить давление.

Ширшасана. Мой дневник практики

Практика состоит из трех подходов основной формы Ширшасаны. Между подходами  серии компенсационных упражнений и специальных упражнений личной практики. После первого подхода — вытяжение бедер и спины. После второго — раскрытие плечевых суставов и раскрытие грудного отдела, подготовка к мосту. После третьего — мост на двух опорах (диагональная опора на противоположную руку и ногу) и вариации плуга, свечи (Халасана, Сарвагасана).

Вход в практику длился 5 дней по 1 занятию в день. Занятия утром, натощак, после очистительных каждодневных процедур. Иногда выпивал стакан содовой воды (¼ чайной ложки соды на стакан воды)

1 день пропорции удержания Ширшасаны: 1 потход 10 циклов дыхания в ритме 6 вдох, 6 выдох. потом разминка плечевого пояса. 2 и 3 подход — 5 дыханий в ритме 6:6. После второго подхода разминка грудного отдела позвоночника и подготовка к мосту. После третьего подхода мост, мост на двух опорах на каждую сторону по 2 раза, компенсация моста. В общей сложности практика заняла 1 час, из этого времени Ширшасана — (6+6)*10+(6+6)*5*2=240 секунд=4 минуты

2 день практика повторилась, но удержание Ширшасаны увеличено до: 1 подход — 8:8*10, 2 и 3 подход -8:8*5. Общее время удержание Ширшасаны — 320 секунд=5 минут 20 секунд

 3 день 1 подход — 10:10*10, 2и 3 — 10:10*5 = 400 секунд, 6 минут 40 секунд

4 день определил, что для меня лучшее дыхание — 8:8. при таком ритме оно не сбивается до конца удержания позы. Позу удерживаю до усталости плечевых мышц, так как основная нагрузка на них и темечко не касается пола. Продолжительность в этот день 8:8*20, 8:8*15, 8:8*10. Всего 720 секунд, 12 мсинут. Промежуточная практика та же.

5 день решил отдохнуть

6-8 день пробовал добавлять паузы после вдоха, выдоха. Практика оказалась интересной, но не эффективной. Постоянно сбивалось дыхание, внимание было не устойчивым. Вернулся к ритму четвертого дня. 

8-15 день Практиковал в ритме четвертого дня. Заметно уменьшились морщины под глазами. Появился запах из пищевода, поэтому, после практики пришлось выполнять Кунджулу несколько дней. Запах уменьшился, но не прошел полностью.Когда он усиливался в дальнейшем, снова выполнял Кунджулу для очищения желудка от излишней желчи, которая попадала туда из-за перевернутого положения. На 10 день воспалились глаза. Связал это с постоянным влиянием морской воды, солнца, ветра на слизистую и возможной инфекцией, которая попала из моря. Капли от инфекции и грибка в течении следующих 10 дней сняли воспаление. Практику Ширшасаны не останавливал. В этот период были вынужденные перерывы в практике на 1-2 дня. На ощущения от практики влияния не заметил.

На данный момент (8 сентября 2017) делаю практику 2 месяца. Придерживаюсь ритма 8:8:*20-30 дыханий 2-3 подхода . Среднее удержание Ширшасаны 12-16 минут в общем за одну тренировку. Новых изменений в теле не заметил, плечи особо не укрепляются, сила остается на том же уровне. Когда затекают ноги, меняю их положение не выходя из позы:развожу в сторону, собираю в бабочку, лотос... Если будут изменения, отпишусь.

 

Comments

comments

Поделиться…