Опубликовано Сен 21, 2016 в Асаны, Йога | Нет комментариев

Чтобы сделать женскую практику максимально полезной и безопасной для физического и ментального здоровья, давайте разберем все основные моменты, касающиеся корректировки тренировок с учетом гормональных и физиологических изменений, сопутствующих менструальному циклу.

Почему необходимо корректировать практику йоги женщинам?

Физиологически организм женщины нуждается в более тщательном выборе правильных упражнений и техник йоги. На протяжении всего периода между менструациями в нем происходят естественные изменения гормонального фона, который влияет как на психоэмоциональное состояние женщины, так и на ее репродуктивное здоровье. Наличие регулярных безболезненных менструаций является необходимым фактором для зачатия ребенка. Чтобы сохранить репродуктивную систему здоровой, и даже избавиться от существующих нарушений менструального цикла, нужно следовать определенным правилам в выборе упражнений и корректных нагрузок как во время менструаций, так и на протяжении всего цикла. Правильно отстроенная женская практика с учетом особенностей вашего цикла поможет избежать различных проблем и нарушений, таких как нерегулярные менструации, слишком обильное или наоборот скудное кровотечение, болезненные менструации и спазмы.   Давайте рассмотрим основные моменты женской практики непосредственно во время менструаций.

Особенности женской практики во время менструации

Выбор практики йоги, подходящий для вас в этот период, определяется в первую очередь самочувствием. В некоторых случаях, когда ощущается сильная слабость, недомогание, или кровотечение слишком обильно, можно исключить физические нагрузки, и посвятить эти дни медитации. В период менструации психика женщины очень восприимчива и подвижна, что делает возможным достижение более глубоких результатов в медитативных практиках и практиках на концентрацию и визуализацию. Если в эти дни вы настроены на отдых, небольшие упражнения на концентрацию не доставят вам дополнительного дискомфорта, а наоборот, помогут сохранить спокойное психическое состояние и хорошее самочувствие. Самое простое что можно сделать- концентрация на Свадхистхана Чакре

Концентрация на Свадхистхана Чакре:

женской практикиженской практики

Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами и ровной спиной. Можно прислониться к стене и сесть на подушку или плед. Можно укрыться пледом, или накрыть только ноги. Руки свободно лежат на коленях, раскрытые ладонями вверх в гьяна мудре, или же положите правую руку на область внизу живота, а левую руку держите раскрытой ладонью вверх над правой рукой(эта мудра называется «дворец воспроизводства»).

Дышите глубоко и спокойно от живота, закройте глаза. Представьте внизу живота оранжевый шар, который расширяется на вдохе и сужается на выдохе — это центр свадхистхана чакры. Можно представить его в виде оранжевого лотоса, бутон которого раскрывается на вдохе и закрывается на выдохе. Сконцентрируйте внимание на

 

этом центре и продолжайте практику не менее 15 минут. Все время сохраняйте положение ровной спины, устремляя темечко вверх, и следите чтобы область свадхистханы была расслаблена, устраняйте все излишние напряжения в теле.

Рекомендации по выполнению асан:

Прежде всего стоит исключить все перевернутые асаны и те положения тела, при которых таз находится выше головы, во вторую очередь убираем все силовые упражнения на пресс и сжатие области живота, и в третьем порядке исключаем чрезмерные прогибы и фиксацию в них. Можно выполнять асаны стоя, в том числе и силовые, если ваше самочувствие в норме, единственное условие- не стоит втягивать мышцы тазового дна (держать мула бандху), или же поджимать мышцы совсем слегка . Полезны в этот период асаны на раскрытие тазобедренного направления. Можно делать практику на плечевые суставы, раскрытие грудного отдела  и прорабатывать шейный отдел позвоночника в положениях сидя, лежа и стоя, выполнять гимнастику для глаз и суставов. Во всех положениях отслеживайте, чтобы живот был расслаблен. Если вы чувствуете малейший дискомфорт в каком-либо положении- лучше сменить позу. Продолжительность тренировки в такие дни так же зависит от вашего самочувствия. При обильных кровотечениях можно пробовать держать перевернутые асаны, но совсем недолго, и следить за реакцией тела. В некоторых случаях такая практика нормализует количество выделяемой крови. И наоборот, при скудных выделениях можно пробовать делать асаны на сжатие живота, внимательно прислушиваясь к изменениям в организме.  Не забывайте, что чрезмерные нагрузки и выполнение «запрещенных» упражнений могут привести к сбою менструального цикла и даже прекращению менструаций. В первую неделю после завершения кровотечения выполняйте силовые упражнения на сжатие живота с осторожностью, так же не стоит надолго задерживаться в перевернутых позициях. А вот со второй недели после окончания менструации можно увеличить нагрузку и смело практиковать  перевернутые положения с длительной фиксацией.

женской практики

Рекомендации по дыханию:

Во время менструации следует исключить интенсивные пранаямы- капалабхати и бхастрику, а так же, такие техники как агнисара крия и любые брюшные манипуляции и задержки дыхания. Можно выполнять анулома-вилома, нади-шодхану, бхрамари пранаяму, дышать уджайи и незначительно растягивать вдохи и выдохи на протяжении всей практики.

 

 

 

Comments

comments

Поделиться…