Йога-Нидра. Между явью и сном

йога-нидра

Сон человека дает отдых, но не полный. Во сне ум продолжает переживать проблемы и задачи, возникшие во время бодрствования. Но, к счастью, есть еще йогический сон – йога-нидра, сон, позволяющий сознательно изменить привычки мышления и полностью освободиться от разрушающего влияния стресса.

«Когда сущность души отделяется от модификаций ума, когда бодрствование, сновидения и сон без сновидений устраняются с лица души, ее сияющий свет проникает в самосознание, пропитывая его высшим блаженством йога нидры.
Нидра (или сон) — всего лишь отдых и подобие расслабления для ума и чувств.
Йога нидра — высшее расслабление и высшее блаженство, подлинное освобождение души из мрака заточения. Тантра определяет йога нидру, как врата в самадхи.»
Свами Сатьянанда Сарасвати
Йога-нидра отличается и от простого расслабления перед телевизором или в горячей ванной. Чтобы снять стресс, не нужны наркотики и алкоголь, мало того, йога-нидра поможет избавится от зависимости и предложит более качественный вид отдыха. Йога-нидра – это сознательное расслабление, состояние между сном и бодрствованием. Состояние, в котором ум расслаблен, но способен действовать, при этом, внимание погружено во внутренние картины и отвлечено от внешних раздражителей. Это позволяет эффективнее управлять вниманием и формировать необходимые цели, задачи, укреплять намерение и решимость действовать. Кроме этого, такое состояние позволяет глубже заглянуть в свое подсознание и даже коснуться бессознательных рефлексов поведения.
Йога-нидра помогает распознать стереотипы мышления и осознать свои истинные цели и желания, о которых мы часто даже не задумываемся. С ее помощью мы можем не только увидеть ментальные блоки и зажимы, страхи и комплексы, которые формируют наше поведение и, в итоге, судьбу, но и полностью освободится от них. Йога-нидра – это практика улучшения судьбы. Освободившись от ложных представлений и желаний с помощью этой чудесной и простой практики, мы можем распознать свое истинное я и занять законное место хозяина своей жизни.
Практика йога-нидры – это одна из практик работы с вниманием, она тренирует способность к концентрации и контролю над потоком мышления. Но, также, развивает способность к созерцанию. Йога-нидра – один из способов развития Дхараны и Дхьяны – двух высших частей йоги.
Хоть эта практика считается легкой, но и в ее выполнении бывают трудности.

Трудности в йога-нидре

йога нидра 1

Чтобы йога нидра была эффективной, необходимо иметь тренированное, подконтрольное разуму внимание. Первое время трудности в практике йога нидры могут возникать от того, что внимание постоянно ускользает. Но, нужно продолжать практику и раз за разом Вам будет все проще удерживать внимание. Самый простой способ, это поставить запись уже начитанной йога нидры или прийти на специальное занятие. С каждой практикой Вы будете учиться все более детально, ясно и быстро представлять предложенные объекты или переводить внимание с одного объекта на другой. Все что от Вас нужно – это стараться повторять практику раз за разом, сначала — просто размышлять об образе, позже — стремиться разглядеть его детали.  Со временем, внимание сможет погружаться в образ так глубоко, что другие раздражители — внешние (звук, свет), и внутренние (мысли и эмоции, которые не относятся к заданному образу) перестанут отвлекать. Образы обретут отчетливое и устойчивое состояние. ВАЖНО! Не меняйте практику, пока образ не достиг отчетливости. Когда же объект концентрации станет отчетливым и устойчивым, Вы сможете созерцать его так же точно, как в реальной жизни, без усилий, тогда практику можно считать завершенной.

Как делать йога нидру

Обычно, йога нидра может длиться от получаса до часа. Выберете это время из своего графика так, чтобы Вас никто не беспокоил. Это может быть любое время суток, но не вместо сна. Подготовьте тихую комнату, в которой никто не будет мешать. Закройте окна и двери, выключите все приборы, которые издают посторонние звуки. Затемните окна и создайте в комнате полумрак, так, чтобы не было темно, но и яркий свет не нужен. Можно зажечь свечу. Воздух должен быть свежим, но теплым. Температура комфорта 23 0С. Освободите шею, расстегните верхние пуговицы, уберите шарф, галстук, украшения. Включите запись и ложитесь на спину в Шавасану. Ноги на ширине плеч, руки уложите вдоль тела, немного в стороны, ладони вверх. Руки, ноги и голова лежат удобно. Если есть напряжение в пояснице, подложите под нее небольшую подушку или согнув в коленях ноги, обоприте колени друг о друга. Стопы поставьте на ширине плеч, чтобы позиция оставалась устойчивой.

Йога нидра. Основные рекомендации

Картинки по запросу йога нидра

Практикуйте йога нидру в тихом закрытом месте без насекомых и ветра с температурой 23-25 градусов. Но место должно быть хорошо проветренным. Отключите все средства связи и обеспечьте себе тишину на время практики, чтобы йога нидра была непрерывной. Практикуйте в полумраке, в одно и то же время. Хорошо практиковать утром, после гигиенических процедур. Лучшее время для практики – 4-6 часов утра, когда мир еще спит. Но можно и вечером. Йога нидра вечером устраняет бессонницу, но часто не завершается из-за того, что можно заснуть. Чтобы уменьшить вероятность засыпания, подложите под спину и голову высокую подушку, но так, чтобы она не мешала расслаблению. Практикуйте йога нидру через время после еды так, чтобы пища усвоилась и не вызывала тяжесть в желудке, но и не было ощущения голода. Можете перед практикой выпить стакан воды. Чтобы практика была завершенной, нужно во время нее бодрствовать. Если сон одолевает, примите перед практикой холодный душ.

Приступаем к практике йога нидры

Теперь приступайте к практике. Осознайте дыхание, наблюдайте за ним, но не управляйте. Следуйте за голосом инструктора без усилия. Задайте себе установку не спать, бодрствовать. Старайтесь использовать только позитивные установки. Если вам нужно бодрствовать, так и настраивайтесь: «Я бодрствую», «я осознан»… Но только не: «я не сплю». В этом случае внимание обязательно зацепится за образ сна, а не бодрствования. Впрочем, это работает в отношении всех санкальп, намерений и выражения желаний. Желайте то, чего хотите, иначе, концентрируясь на нежелательном, именно нежелательное и притягиваете. Кроме этого, формируйте намерение в настоящем времени.

Основа йога нидры — санкальпа.

Мы познакомились с йога нидрой, теперь мы готовы к практике. Йога нидра началась. Прикройте глаза и прислушайтесь к звукам вокруг. Наблюдайте их естественно и без усилия. Сначала внешние звуки, все более далекие и тихие, потом внутренние. Слушаем шум и пульсацию тела, дыхания. Через время ум успокоится и войдет в состояние внутренней тишины. Это Антар мауна. Теперь, когда ум спокоен, слушайте голос ведущего.

Йога Нидра. Санкальпа, шаг второй

йога нидра

Санкальпа в йога нидре – это сформулированное в точную фразу намерение, желание или обет, решимость, создающая реальность. Санкальпа появится не сразу, ее нужно растить регулярной практикой. Раз за разом формула будет звучать все точнее и яснее. Слова будут изменяться, но намерение пусть остается тем же, пока не станет точно выражено словами. Но даже тогда продолжайте практиковать именно эту санкальпу до тех пор, пока она не станет реальностью или потеряет актуальность.
Санкальпа всегда должна звучать в настоящем времени, так, как будто, то что Вы хотите уже реализовано. При этом слова должны выражать только положительный результат без частицы не, иначе ум будет фиксироваться на том, что после «не» произнесено. Например, «я не хочу болеть», ум воспринимает как «я хочу болеть», поэтому, лучшая форма такого желания: «Я абсолютно здоров». Санкальпа — это форма мантры, поэтому, как и мантру, ее хорошо вначале произносить вслух, чтобы слышать свое намерение. Потом можно произносить мысленно. Повторяйте формулу не меньше трех раз в начале практики и в конце.
Вот несколько простых примеров:

Я и все вокруг меня абсолютно здоровы
Я и все вокруг меня имеют достаточный доход
Я и моя семья живем в комфортном и чистом месте, которое сами выбираем
Я всегда достигаю того, что намерен достичь
Мое сознание чистое и ясное
Я пробужден и активен
Я обладаю силой и способен пробуждать ее в других

Помните, что санкальпа должна выражать Ваше действительное намерение. Она должна быть по-настоящему важна для Вас. Это главный фактор успеха в реализации желаемого. Но и не расстраивайтесь, если придется немного подождать. Помните, что судьба выберет лучшее время и обстоятельства для реализации санкальпы, если Ваши намерения чисты и искренни.

Переходим к следующему этапу

Йога нидра. Циклическая медитация

Картинки по запросу йога нидра

Следующая часть практики — скольжение внимания или циклическая медитация. Задача этой части практики – взять под контроль внимание и оставаться осознанным. Йога нидра под голос ведущего более эффективна, но можно пробовать эту практику и самому, после того как освоите ее с тренером. Объектом практики скользящего внимания является тело. Когда ведущий называет часть тела, мысленно повторите название этой части и отправьте туда внимание. Старайтесь не представлять эту часть тела, а наблюдать ощущения в ней, максимально расслабляя. Если ощущения почувствовать сложно, пошевелите или напрягите и расслабьте эту часть, укрепите в ней внимание. Ведущий дает наиболее подходящую последовательность для скольжения внимания, поэтому, изучите эту последовательность и эффект на сознание от нее, только после этого можете пробовать сами выполнить скольжение внимания.

Йога нидра и осознанное дыхание

После скольжения внимания по телу, когда тело достигло максимального расслабления, стоит приступить к практике осознанного дыхания. Эта практика еще больше расслабляет тело и помогает расслабить ум. Во время осознанного дыхания наблюдаем вдох и выдох, но без управления дыханием. Только наблюдаем, как вдох касается ноздрей, охлаждает лоб, наполняет легкие и раздувает живот, выдох сжимает и опустошает тело, все больше его расслабляя. Выполните не меньше 20-ти циклов дыхания.

Йога нидра. Основная практика

Картинки по запросу йога нидра

Основная практика йога нидры может быть разной. Например, это скачки внимания из различных крайностей ощущений. Здесь, следуя за голосом ведущего, старайтесь максимально ощутить жар-холод, удовольствие-боль, тяжесть-легкость, радость-страдание, любовь-ненависть, громко-тихо… Эта практика тренирует способность к различным переживаниям и делает психику устойчивой.
Или подойдет практика визуализации. Она помогает развить образное мышление, которое способствует более быстрому и емкому мышлению. В этой практике нужно максимально пережить образы, связанные с различными словами. Ведущий подбирает слова, способные активизировать наиболее сильные ассоциации. Например, места: гора, океан, лес, луг, дом, квартира, храм. Это могут быть растения или животные, ситуации, предметы, в которые хорошо бы максимально вжиться.
Еще одна практика тренировки внимания – обратный отсчет циклов дыхания. Начните считать дыхания мысленно повторяя счет от 54 до 1 на каждый вдох и выдох. Если сбились, продолжайте с того места, что запомнили или с начала.
Все эти практики способствуют тренировке внимания, освоению концентрации и созерцания, Дхараны и Дхьяны, практики Раджа-йоги, йоги сознания в системе Патанджали.

Йога нидра. Завершение практики

Йога нидра обычно завершается позитивными образами, которые культивируют спокойствие и мир. В этой стадии нужно повторить формулу решимости, санкальпу, отправленную во время практики через все сознание в самые глубины бессознательного. Сейчас верните санкальпу на уровень сознательного, чтобы утвердить ее в этой реальности. Теперь, осознавая тело, ощущения в нем и каждое движение, медленно потянитесь, разомнитесь и плавно садитесь. Сидите недолго, мягко выходя из практики телом и умом.

Йога нидра с ведущим или без?

Мы уже упоминали о том, что йога нидру можно Картинки по запросу йога нидраделать и самому, без ведущего, но начинать осваивать практику нужно с ведущим. Это могут быть классы по йога нидре или запись голоса. Кроме того, когда Вы освоите йога нидру достаточно хорошо, вы можете записать собственную практику простым диктофоном в смартфоне и выполнять ее под собственный голос. Практика под голос помогает ослабить собственный волевой импульс ума и глубже погрузится в нужные состояния. Практика под собственный голос с одной стороны больше расслабляет, так как к себе наибольшая степень доверия при погружении в подсознание, чем к любому, даже заслуживающему доверия тренеру. Но с другой стороны, первое время собственный голос может казаться странным и нужно время, чтобы привыкнуть к нему. Позже это перестанет отвлекать. Учитель же может подобрать нужную основную практику специально для Вас и работы именно с Вашими психологическими задачами и целями. Или дать практику, более соответствующую Вашему типу. Если Вы быстро засыпаете, то практику поддерживающую ум в бодрствующем состоянии, и, наоборот.

Практика йоги до и после йога нидры

Часто помехой для практики йога нидры может быть беспокойство, затрудненное дыхание, боль, напряженность или зажатость тела. Чтобы сделать дыхание легче, рекомендую выполнить перед йога нидрой интенсивные дыхания, пранаямы. Успокоить и подготовить тело можно специальным комплексом упражнений, асан.

Асаны для глубокой йога нидры

Первым делом, чтобы йога нидра была глубокой и с хорошим расслаблением, нужно интенсивно напрячься перед ней. Выполните 3-6 циклов силовых динамических упражнений типа Сурья Намаскара или других виньяс. Виньяса снимает напряжение и хорошо разминает суставы. Можно выполнить комплекс силовых упражнений. Например, простые силовые упражнения в такой последовательности:

Шалабхасанайога нидра
Наукасана
Бхуджангасана

Сарпасана
Ардха Навасана
Парипурна Навасана
Матсьясана
Павамуктасана

Здесь один из вариантов похожей последовательности
Заканчивать практику асан перед йога нидрой хорошо позами, которые включают парасимпатическую нервную систему, успокаивают и готовят непосредственно к йога нидре. Можно использовать такие простые позы:
Пашчимотанасана
Адха Халасана
Халасана
Ширшасана
Адха Матсьясана

Лучшая поза для йога нидры

Лучшей позой для практики йога нидры является Шавасана. Именно в Шавасане тело может находится долго неподвижно. При этом все мышцы максимально расслаблены. В Шавасане ум максимально отвлекается от тела и погружается внутрь, что наиболее важно для йога нидры. Если чувствуете, что пол твердый, подложите под спину мягкое одеяло, лягте на ковер или каримат. Если есть дискомфорт в пояснице или шее, подложите под них свернутое полотенце. Руки лежат ладонями вверх вдоль туловища, но немного разведены. Можно сложить ладони на животе или грудной клетке, но локти на полу. Ноги ровные расставлены примерно на ширину плеч, но при дискомфорте в пояснице можно ноги согнуть, поставить стопы удобно на ширине плеч, а колени сложить.
Если, несмотря на все приготовления, Вы чувствуете сонливость, то ложитесь не полностью, а останьтесь полусидя, подложив большую подушку под спину и сидите в удобном кресле. Проследите, чтобы шея была расслаблена, и подбородок не прижат к грудной клетке.
После йога нидры приятно потянитесь, как после полного сна и разомните позвоночник легкими скрутами лежа, например, так.
Теперь Вы знаете все , что необходимо о йога нидре. Можете приступать к практике! Приятного погружения в йогический сон и полного релакса!
Так же, можете скачать и прочитать книгу Сарасвати Свами Сатьянанда «Йога Нидра»

А здесь несколько ссылок на аудиозаписи практики йога нидры

1

2
Ом Шанти!

Facebook Comments
Поделиться

Добавить комментарий