Опубликовано Июн 28, 2016 в Асаны, Йога | Нет комментариев

Вирабхадрасана

Вирабхадрасана — одно из фиксированных положений стоя в гимнастике йоги, имеющее несколько основных форм и множество вариаций. В этой статье мы рассмотрим те положения Вирабхадрасаны, которые практикуем в традиции нашей школы, углубимся в историю и узнаем о многих эффектах этой асаны.

Вирабхадрасана. Цели и эффект

Укрепляет мышцы ног, разогревает тело, повышает выносливость и иммунитет. Эта асана балансирует два энергетических канала- Иду и Пингалу и симпатическую и парасимпатическую системы. Активизирует энергию муладхары, и раскрывает анахата чакру. Укрепляет Ум, делает его устойчивым, способным в каждый момент жизни к максимально осознанному действию.
Терапевтический эффект Вирабхадрасаны:
Вирабхадрасана раскрывает грудной отдел, распрямляет диафрагму и легкие, способствуя их вентиляции , очищению и выведению токсинов. Раскрывает плечевые и тазобедренные суставы, стимулирует мышцы тазового дна (асана выполняется с удержанием мула-бандхи, корневого замка). Улучшает концентрацию и умение держать баланс. Значительно укрепляет мышцы ног и живота, тренирует координацию. Приводит в тонус органы брюшной полости, улучшает кровообращение. Эта асана показана при остеохондрозе, радикулите в пояснично-крестцовом отделе, артрите, гастрите.

История Вирабхадрасаны

kНазвание Вирабхадрасана переводится как поза благого воина (Вирабхадры) вира- воин, бхадра-благой, асана- поза, положение тела.

Благой Воин- одна из ипостасей Шивы, побеждающая эгоизм. Вирабхадра появился из дреда(плотно скатавшихся волос), который Шива выдернул из своей головы и в ярости швырнул на землю. Свалявшиеся в дреды волосы Шивы являются символом  укрепленного йогой ума, способного достойно принять любой негативный ход событий. Ум практикующего крепнет по мере продвижения в практике так же, как волосы отшельника  постепенно превращаются в плотные пряди. 

cЭто действие было вызвано поведением Праджапати Дакши (седьмого сына Брахмы), который олицетворяет Эго и не желает принимать Шиву, исключая его из пантеона почитаемых божеств при исполнении ритуала поклонения- ягьи. Эта история имеет несколько вариантов, но ее суть остается при этом неизменной. Дочь Дакши, Сати (Слово сати — прилагательное женского рода на санскрите, означающее «настоящая», «существующая», «правдивая», «честная»),  которая так же является женой Шивы, не находит другого выхода кроме как броситься в ритуальный огонь (по другой версии самовозгорается)

 После смерти Сати в зале собраний появляется Шива и  сотворяет из своих волос охваченного яростью Вирабхадру, который сносит все на своем пути и  отрубает Дакше голову. В продолжении этой истории Дакша вымаливает прощение у Шивы, и Шива помещает  голову козла на место отрубленной головы Дакши.(Этот мифический образ символизирует неспособность Дакши превзойти свои животные инстинкты)

Вирабхадрасана является интерпретацией и  зарисовкой этой мифической сцены расправы Вирабхадры над  Дакшей.

Противопоказания и траvirabhadra_shivas_most_trusted_guard_pb56вмобезопасность при выполнении Вирабхадрасаны:

Травмы коленных суставов( формы 1,2,3), повышенное кровяное давление, сердечные заболевания (можно выполнять с осторожностью, не фиксируя асану на долгое время). При проблемах с поясницей нужно аккуратно входить и выходить из асаны, выполнять корректный вариант первой формы (с наклоном корпуса вперед).
В формах Вирабхадрасаны нужно особенно внимательно следить за ощущениями в поясничном отделе, коленных и голеностопных суставах, так как три эти области подвергаются наиболее сильной нагрузке.
Колено задней прямой ноги может испытывать определенную сверх нагрузку, а это может привести к травме коленного сустава. Если чувствуете острую боль, или ощущения слишком дискомфортны- облегчайте позицию чуть присогнув ногу в колене.

Вирабхадрасана 1

изображает явление разрушающей силы в лице Вирабхадры
Техника выполнения.
Вариант 1.11.1

Встаньте прямо в центре коврика в Тадасану и шагните одной ногой назад, так, чтобы можно было удобно поставить ноги, достаточно широко, чтобы сделать положение бедра согнутой ноги параллельным полу. Пятка передней ноги должна находиться под коленным суставом или чуть впереди него. Носок передней ноги направьте строго вперед, стопу задней ноги поставьте на носок , пальцами вперед, и пяткой потянитесь назад, включая в это вытяжение все задние мышцы ноги. Такой вариант расположения задней стопы наиболее безопасен для коленного сустава, так как в данном положении не создается скручивающий эффект, который провоцируется при развороте задней стопы на 60 градусов, как предлагают выполнять в некоторых школах. Отстройте таз, направляя его вперед , в закрытое положение. Согните переднюю ногу в колене, проседайте тазом вниз, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу. Одновременно вытяните руки через стороны вверх, делая вдох, раскрывайте грудную клетку, тяните руки вверх относительно положения корпуса, почувствуйте раскрытие плечевых суставов. Не допускайте разворота колена передней ноги
вовнутрь, толкая его больше наружу усилием внешней мышцы бедра. Поджимайте под себя копчик. Корпус наклоняйте вперед, касаясь нижними ребрами внутренней поверхности бедра. Вытягивайтесь темечком вперед и вверх.
В конечном положении тянитесь вверх за руками, вытягивайте заднюю ногу , напрягая и подтягивая колено вверх(джана бандха) . Сохраняйте глубокое дыхание уджайя, протягивая каждый вдох и выдох через гортань. Сохраняйте это положение в течении 30-60 секунд.
Варианты выхода из позы:
1. С выдохом выпрямите переднюю ногу, разверните корпус в исходное положение, соедините ноги вместе и опустите руки вниз.
2. С выдохом опустите колено задней ноги и обе руки на пол и коснитесь лбом пола возле стопы (поклон), затем оттолкнитесь руками от пола, выпрямите их и отведите переднюю ногу назад, в горку (адхо мукха шванасана).

Вариант 1.21.2
Отстройте положение ног как в варианте 1.1, со вдохом поднимите руки, согнутые в локтевых суставах, и разведите их в стороны до параллельного полу положения. Пальцы рук при этом держите в гьяна мудре (большой и указательный палец соедините вместе, образуя кольцо, остальные пальцы соберите вместе и направьте вверх). Такое положение рук включает работу ромбовидных мышц и позволяет избежать зажатия трапеций. В остальном все как в форме 1.1

Вариант 1.3.1.3

Отстройте положение ног как в варианте 1.1. С выдохом заведите руки за спину и захватите локти. Мягко проседайте тазом вниз, держа локти на уровне поясницы. В этом положении легко следить за тем, чтобы поясница не заламывалась, а положение рук дает лопаткам хорошо расслабиться и опуститься вниз. В такой вариант первой формы хорошо входить динамично через положение 1.1. с вытянутыми вверх руками.

Вариант 1.41.4
Отстройте положение ног как в варианте 1.1, затем опустите колено и подъем прямой ноги на пол. Если чувствуете неприятные ощущения в колене- подложите под него небольшую подушку или плед, чтобы ослабить давление на коленную чашечку. Вытягивайтесь вверх за руками, не заламывая поясницу. Проседайте тазом как можно ниже, натягивая внешнюю мышцу бедра. Дышите ровно и глубоко, мысленно направляя каждый выдох в напряженную область.
Эта асана может являться подготовительной для остальных форм Вирабхадрасаны 1.

Можно почитать о корректном исполнении этой асаны у Андрея Сидерского здесь:

Вирабхадрасана 2

Вирабхадра видит цель- Дакшу(эго) и готов нанести удар мечом(рука, вытянутая вперед указывает направление удара, рука, отведенная назад, в сторону прямой ноги, символизирует занесенный меч.
Техника выполнения:

Вариант 2.1.2.1
Встаньте прямо в центре коврика в Тадасану и шагните одной ногой назад на расстояние, достаточное, чтобы, при сгибе передней ноги в колене оно оказалось над пяткой, или чуть впереди, а бедро стало параллельным полу. Вытяните руки в стороны в одну линию, направьте вниз ладони, растягивайте пространство между лопатками. Носок передней ноги направьте вперед, заднюю стопу разверните внутрь примерно на 60°. Направьте таз в закрытое положение. На выдохе согните в колене переднюю ногу и проседайте тазом до положения прямого угла. Корпус сохраняйте в вертикальном положении. Распределите вес тела равномерно между стопами.
Конечное положение: Бедро передней ноги и руки параллельны полу и растянуты в стороны, задняя нога прямая, колено подтянуто вверх(джана бандха), грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вперед.
Возможен разворот рук ладонями к небу, если есть необходимость создать дополнительную нагрузку на мышцы рук.
Варианты выхода из позы:
1. С выдохом выпрямите переднюю ногу, разверните корпус в исходное положение, соедините ноги вместе и опустите руки вниз.
2. Со вдохом сведите руки вместе над головой, разверните корпус вперед, согните заднюю ногу в колене, опуская его на коврик. Поставьте на коврик руки на ширине плеч в одну линию с передней стопой. Лбом коснитесь пола возле передней стопы(поклон), затем отведите переднюю ногу назад в горку (адхо мукха шванасана).

Вариант 2.2.2.2
Положение ног и корпуса как в варианте 2.1. С выдохом отведите руки назад и захватите локти. Подворачивайте копчик под себя, чтобы не создавать прогиб в пояснице. Держите мула-бандху (корневой замок). Взгляд направлен через кончик носа вниз, или прямо вперед относительно корпуса. Если чувствуете сверх нагрузку на коленный сустав прямой ноги- немного согните ногу в колене, ослабляя скручивающий эффект. Сохраняйте глубокое спокойное дыхание. Удерживайте эту позицию в течении 20-60 секунд.

Вирабхадрасана 3

Воин 3 и 4 изображает нанесение удара, отсечение головы, устранение эгоизма.
Техника выполнения:
Вариант 3.1.3.1
Отстройте положение ног как в Вирабхадрасане 2. Руку, противоположную от согнутой в колене ноги заведите за спину, стремясь достать бедро, захватите бедро, если это удается. Корпусом опускайтесь на бедро, касаясь его нижними ребрами, но не разворачивая, а сохраняя прямое положение. Другую руку опустите локтем на бедро, направив ее вперед, ладонью вверх, с пальцами, собранными в гьяна-мудре. Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, затем выведите руку вверх. Можно вывести вверх и вторую руку.
В конечном положении держите основной вес тела в передней части стопы, вытягивайтесь рукой вверх, раскрывая всю боковую поверхность тела. Помогайте удерживать позицию глубоким дыханием уджайя (протягивая вдох и выдох через гортань)от живота. Взгляд направьте прямо перед собой или вверх. Оставайтесь в этой позиции до 40 секунд.
Выход из позы:
Вариант 1:
Опустите руку на бедро, оттолкнувшись от него поднимите корпус, соедините ноги вместе- Тадасана.
Вариант 2:
Разверните корпус внутрь, параллельно полу и поставьте стопу задней ноги на носок, одновременно опуская на пол руки. Опуститесь на колено задней ноги, голова стремится к передней стопе- поклон.

Вирабхадрасана 4

Техника выполнения:
Вариат 4.1.4.1
Войдите в Вирабхадрасану 1 , из этого положения соедините руки вместе, направляя указательные пальцы вперед, и наклоните корпус вперед. Перенесите вес на переднюю стопу и медленно поднимайте заднюю ногу вверх. Выпрямляйте переднюю ногу. Равномерно вытягивайтесь корпусом и задней ногой. Не зажимайте шею плечами, вытягивайтесь темечком вперед и вврех, тянитесь руками вперед. Сохраняйте глубокое равномерное дыхание. Взгляд зафиксируйте в одной точке, чтобы баланс был устойчивым.
Конечное положение: корпус вытянут параллельно полу, руки соединены и направлены вперед, все тело равномерно напряжено и вытянуто в одну линию, живот подтянут.

Вариант 4.2.4.2
Из положения Вирабхадрасана 1 соедините руки ладонями вместе в намасте, согнув руки в локтях. Опускайте корпус вперед, до положения, параллельного полу, одновременно поднимая одну ногу вверх. Опорную ногу согните в колене и присядьте, удерживая баланс. Направьте взгляд вниз, фиксируя его в одной точке, и держите эту позицию, помогая себе глубоким спокойным дыханием.
Выход из позы:
Вариант 1:
На выдохе опустите заднюю ногу на пол, и вернитесь в позу Вирабхадрасана 1
Вариант 2:
На выдохе опустите заднюю ногу на пол, одновременно выпрямляя корпус, опустите руки вниз- Тадасана.
Эта форма Воина позволяет вернуть подвижность коленных суставов за счет укрепления подколенных мышц, что делает ее полезной в период восстановления после травм подколенных сухожилий.

Подготовительные и компенсирующие упражнения для Вирабхадрасаны:

Подготовительные асаны:
Адхо Мукха Шванасана (горка)
Париврита Триконасана( перевернутая поза треугольника)
Эка пада бакасана ( для 4 формы)
Париврита прасарита падатонасана ( для 2 формы)
Ардха париврита прасарита падатонасана (для 2 формы)
Врикшасана (поза дерева)
Уттхита Паршваконасана (поза бокового угла)
Париврита Паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Супта Баддха Конасана (поза бабочки лежа)
Го Мукхасана (поза коровы)
Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами)
Упавиштха Конасана (широкоугольная сидячая поза)
Супта Падангуштхасана (поза захвата большого пальца ноги в положении лежа)
Компенсирующие асаны:
Уткатасана ( стул)
Натараджасана (поза короля танцоров)
Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя на одной ноге)
Саламба Ширшасана ( стойка на голове с поддержкой)
Хануманасана (поза обезьяны)

Comments

comments

Поделиться…