Опубликовано Июн 3, 2016 в Асаны, Йога | Нет комментариев

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана, или Пасчимоттанасана, буквально означает западное вытяжение тела. В индийской традиции все практики нужно делать лицом на восток, так как там восход солнца и считается, что с востока к нам приходят духовные и божественные энергии. Поэтому, вся передняя, повернутая к востоку, поверхность тела называется восточной, а задняя – западной. Пашчимоттанасана – вытяжение задней, то есть западной поверхности тела.

 

Способы выполнения Пашчимоттанасаны

В этой позе растянута вся задняя фасциальная и мышечная цепь, состоящая из большого количества мышц, поэтому и способы выполнять эту позу есть разные. Каждый способ зависит от поставленных задач. Есть два основных метода выполнения Пашчимоттанасаны: наклон и складка. Наклон выполняется без усилия и направлен на равномерное вытяжение задней поверхности тела, складка помогает еще и развить подвижность тазобедренных суставов и массировать органы брюшной полости. Кроме того, складка помогает направить грубую энергию нижних энергетических центров вверх, трансформируя ее в более тонкую. Все эти задачи требуют разного подхода к выполнению этой позы.

Цели и эффект практики Пашчимоттанасаны

Практика Пашчимоттанасаны полезна как на физическом, так и на ментальном и энергетическом уровне. На уровне тела Пашчимоттанасана растягивает мышцы спины и задней поверхности ног, удлиняет позвоночник. Эта поза развивает подвижность тазобедренных суставов, помогает при лечении сколиоза, болезней пищеварительной системы, почек и всей мочеполовой системы в целом, печени и селезенки. Пашчимоттанасана понижает давление и успокаивает нервную систему, поэтому, ее можно применять при депрессиях, нервных срывах, клаустрофобии. На ментальном уровне она успокаивает, дарит чувство уюта и защищенности. На энергетическом уровне эта асана помогает направить все потоки в центральный канал, Сушумну, активизирует корневой центр, Муладхара чакру.

Техника выполнения в зависимости от цели

В зависимости от задач, техника выполнения Пашсимоттанасаны может быть
разной. Я рекомендую начинать с первой, где приоритетом является корректное вытяжение спины.

ПашчимотанасанаДля этого сядьте прямо, упритесь руками в пол так, чтобы спина была прямой или, даже, немного прогнитесь. Ноги вместе или на ширене бедер. Проворачивая назад таз, смещайте тазовые кости вперед до предела.

 

 

 

 

 

Пашчимотанасана

В какой-то момент таз поворачиваться перестанет, тогда,
немного сгибая ноги продолжайте придвигать тазовые кости к бедрам. Спина при этом должна остаться прямой или в легком прогибе. Когда выстроите спину, удержите руками стопы за их внешние ребра. Натяните на себя носки и помогайте руками разворачивать на себя внешний край стопы. Толкайте стопы вперед пятками, надавливая на руки, таз же толкайте назад, удерживая спину прямой.

 

 

 

Пашчимотанасана

Когда ноги станут ровными,
а живот прижат к бедрам, опустите на ноги грудную клетку и голову, расслабьте шею. Это первый вариант входа и развития Пашчимоттанасаны. Он корректен для спины, но может занять больше времени, чем второй вариант.

Второй вариант менее корректен для спины, но может занять меньше времени. В этом варианте сядьте на пол с прямой спиной и ногами,
так же, как и в первом случае. Сместите тазовые кости вперед до предела. Но теперь, удерживайте ноги ровными, Пашчимотанасанатолкайте подколенные ямки в пол, носки и внешний край стопы тяните на себя, сжимайте колени и напрягайте передние мышцы бедер. Толкаясь руками от пола, проворачивайте таз назад и складывайтесь  тазовыми
костьми к бедрам.Пашчимотанасана
Когда найдете предел наклона живота к бедрам с ровной спиной, можно удержать руками ноги где удобно или надеть на стопы ремень, который удлинит руки. Помогая руками, приближайтесь животом к бедрам с ровной спиной, а руками к стопам. Когда живот, со временем, опуститься на бедра, опустите грудную клетку и голову, как и в первом случае. В этом положении быстрее растянуться задние мышцы бедра, но сложнее держать спину прямо. Кроме того, при длительном расслабленном выполнении
Пашчимоттанасаны первый вариант использовать удобнее, проще и безопаснее.
Первых два варианта относятся к складке. Это, когда таз складывается с бедрами как лист бумаги. Есть еще один метод выполнения Пашчимоттанасаны. Так называемый — наклон вперед. Он более опасен, чем складка, так как больше нагрузка на позвоночник. При выполнении этого варианта ноги все время держим прямо. Сидя в Дандасане с ровной спиной, во время вдоха поднимите руки и потяните вверх позвоночник и нижние ребра. 6Без выдоха наклонитесь вперед и положите руки как можно дальше на пол или пальцы ног. Тяните на себя носки, напрягите бедра, толкайте в пол подколенные ямки. 7Затем расслабьтесь и выдохните. Оставайтесь в этом положении без усилия с расслабленной спиной и шеей 6-12 полных дыханий или Уджайя дыханий. 89

Погружение с помощью дыхания

Дыхание в первых двух вариантах, в складке, отличается от дыхания в наклоне, в третьем варианте выполнения Пашчимоттанасаны. В складке стремитесь расслабится во время выдоха, сжимаясь в живот. Внимание во время выдоха направлено в натянутые участки тела с намерением расслабить эти участки. Во время вдоха толкайте стопы вперед, а таз назад, плотно прижимая живот к бедрам. Помогаете руками протянуть вперед нижние ребра, стремясь зацепится ими за бедра ближе к коленям. Подтягивайте вперед корпус во время каждого третьего или четвертого вдоха, во время выдоха расслабляйтесь, направляя внимание в натянутые участки тела с намерением расслабить их. Во время следующих нескольких вдохов расширяйтесь, мягко толкая стопами руки и отодвигая таз назад, стремясь плотно прижать живот к бедрам. И снова протяните ребра вперед во время третьего или четвертого вдоха. Сделайте 12 таких дыханий.

В том случае, если Пашчимоттанасана завершающая форма, можно полностью расслабится и остаться в этом положении на длительное время – 20-40 минут. При этом ноги могут быть полусогнутыми, руки можно скрестить под коленями плотно прижав ими корпус к ногам. Наклон же долго выполнять не рекомендую из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.
В наклоне, третий вариант выполнения Пашчимоттанасаны, дышите без движения. Управляйте только вниманием. Расслабляйтесь во время выдоха, сжимая живот, и расширяйтесь во время вдоха без движения, ничего тянуть не надо! Выполнив 5-6 полных дыханий или дыханий Уджайя, со вдохом поднимите корпус и руки, подтяните вверх ребра и, не выдыхая, снова наклонитесь вперед с руками на полу или на пальцах ног. Выполните таких 2-3 наклона.

Энергетический аспект Пашчимоттанасаны

Длительная Пашчимоттанасана относится к энергетической практике. Она собирает энергию из ног и направляет ее в тазовое дно, наполняя тем самым область Муладхара чакры. В длительной Пашчимоттанасане успокаивается ум и его дуальные энергии, текущие в Иде и Пингале, плавно и естественно входят в Сушумну, центральный канал, открывая дорогу энергии Кундалини. Александр Таишев так описывает варианты выполнения Пашчимоттанасаны и эффект от длительного пребывания в ней: «При дли тельном варианте удержания Пашимоттанасаны (20-40 мин) я бы рекомендовал сгибать ноги и делать акцент на прямую спину, если для полного наклона не хватает растяжки, так как в этом случае мы ставим перед собой цель на уровне физического тела замедлить кровообращение в нижней части тела т.е. в ногах, и тем самым активизировать нижнюю энергию Муладхары и Сушумны, эффект немного перекликается с выполнением полной Падмасаны, там тоже происходит замедления кровообращения в ногах и активизируется Муладхара. Если перед собой ставим цель снять мышечные спазмы с задней поверхности ног и в мышцах спины и тем самым восстановить естественное течение энергии во всем теле, то правильней выполнять наклон к прямыми ногам и делать акцент на максимально прямую спину, что бы не травмировать поясницу».

Пашчимоттанасана в разных пространственных вариантах

Как и большинство поз йоги, Пашчимоттанасану можно выполнять в разных пространственных положениях. Названия таких поз тоже будут другими. Пашчимоттанасана – наклон вперед сидя на полу. Уттанасана – наклон вперед стоя. В балансе на копчике – Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 1 и Убхая Падангушхасана. Лежа на спине — Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 2 и 3, так называемая перевернута складка. Кроме того, наклон и складку можно выполнять к одной ноге. Здесь существует множество вариантов положения согнутой ноги в сочетании с разным положением корпуса в пространстве. Все они выполняются по тем же принципам, что и простая Пашчимоттанасана.

Противопоказания и травмобезопасность

Пашчимоттанасана противопоказана при острой форме радикулита, артрита и острых болях в спине. При грыжах, особенно, вызванных кифозом, нужны особые рекомендации тренера, направленные на правильное вытяжение позвоночника. Ограничения и особые способы выполнения при беременности, особенно на последнем триместре. При беременности обязательна консультация опытного тренера. Ноги беременной должны быть расположены так, чтобы не зажимать живот.
Чтобы избежать травм, необходимо правильно выполнять саму позу, как описано выше, подготовить тело специальными упражнениями и помнить о компенсации после выполнения позы.

Подготовительные и компенсирующие упражнения

При подготовке к Пашчимоттанасане рекомендую прогреть и размять всю заднюю поверхность тела. Пример подготовительных упражнений смотрите в видео уроке.

Компенсирующие упражнения основаны на сжатии задней поверхности тела. Например, так, как предложено в видео

Пашчимоттанасана крия

В данном случае под крией имею в виду удержание позы без дыхания, с паузой. Вот видео некоторых примеров наклона с паузой

Пашчимоттанасана и доши

Есть мнение, что в зависимости от конституции тела нужно использовать разные способы выполнения Пашчимоттанасаны. Считаю эти мнения не совсем корректными. Конечно, люди с разной конституцией по разному будут выполнять и ощущать Пасчимоттанасану. Например, худым людям с сухими суставами и не эластичными мышцами, людям Вата доши, можно промасливать тело массажем с кремом, чтобы сделать мышцы более эластичными, можно пить на ночь горячее молоко со сливочным маслом, чтобы промаслить суставы. Людям Пита доши, у которых мышцы находятся в тонусе, тоже не помешает массаж, но сухой, можно, даже, вибромассаж, который расслабит напряженные мышцы, или перед выполнением Пашчимоттанасаны, выполнить динамическую разминку рабочих участков – задней поверхности ног и спины. Капха доши, люди склонные к полноте. Кроме того, они имеют более «круглую» конституцию: короткие конечности, возможно, выступающий живот, это может затруднять наклон вперед, поэтому, им стоит ставить ноги шире при наклоне, чтобы корпус и живот оказались между ног. То есть, стоит учитывать конституцию тела, но она не отменяет основных принципов выполнения Пашчимоттанасаны, описанных выше.
Если я что-то забыл описать или у Вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях, буду рад ответить.
Успехов в практике!

Наш партнерский интернет магазин удобной одежды для йоги и одежды из Индии: «Индия стиль»

Comments

comments

Поделиться…