Бхуджангасана. Поза змеи

Бхуджанга с санскрита – змея, дракон. Выполняя позу змеи регулярно, мы развиваем подвижность позвоночника, он становится гибким, как у змеи, вытягиваем мышцы живота и всей передней поверхности тела. Массируем органы брюшной полости. Еще поза змеи увеличивает объем легких, укрепляет и омолаживает симпатическую нервную систему, устраняет деформацию и скованность позвоночника, укрепляет глубоко лежащие мышцы спины, нормализует работу желез внутренней секреции, почек и надпочечников. Поза змеи помогает опорожнить кишечник, омолаживает и восстанавливает нервную систему, пробуждает чувство радости и удовлетворенности.

Техника выполнения позы змеи

Вариант 1

Для выполнения позы змеи лягте на пол лицом вниз, ноги вытянуты на ширине бедер. Со вдохом приподнимите туловище и обопритесь локтями об пол. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны. Опустите подбородок к яремной выемке, тянитесь темечком в небо. Взгляд держите на кончике носа. Тяните руками пол на себя, как будто хотите подтянуть тело вперед, лопатки при этом стремятся друг к другу и вниз. Дышите ровно и удобно. Находитесь в позе 4-6 дыханий. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь. Это поза для начинающих.

Вариант 2

Положите ладони впереди. Потяните на себя пол руками во время вдоха. при этом корпус приподнимется. С выдохом сделайте круг лопатками и плечевыми суставами назад, раскройте грудную клетку. Удержите несколько дыханий. Во время вдоха раскрывайте грудную клетку, уводите в небо темечко. Во время выдоха приводите лопатки друг к другу и направляйте их вниз. Следите, чтобы поясница была без нагрузки. Чтобы контролировать поясницу, подтяните ягодичные мышцыи тазовое дно. Не важно, ровные ли руки, следите, чтобы в пояснице не было напряжения, помните – основной прогиб спины в грудном отделе. Толкайте лопатками грудную клетку вперед. Когда окрепнете в этом положении, переходите к белее сложному варианту.

Вариант 3

Усиленный вариант этой позы – без рук. Протяните вперед нижние ребра во время вдоха, как на фото. Плотно прижмите живот к полу. Держите ноги вместе, втяните тазовое дно Мула Бандхой. Приподнимите руки, удержите корпус на весу усилием мышц спины. Стремитесь выше поднять корпус со вдохом и удержать его на весу во время выдоха. Удержите это положение 4-6 дыханий. Стремитесь растянуть вдох и выдох.

 

 

 

 

 

 

 

 

Вариант 3.1 

Во время выдоха соедините руки в замок за спиной. Ноги держите на ширине плеч. Потяните назад руки и со вдохом поднимите корпус. Взгляд на кончике носа, стремитесь затылком в небо. С каждым вдохом стремитесь выше поднять руки и корпус, во время выдоха удержать корпус вверху. Удерживайте 4-6 дыханий. Учитесь дышать ровно, со временем переходите к Уджайя дыханию. С выдохом опуститесь, полностью расслабьтесь, руки вдоль тела ладонями вверх. Это средний уровень выполнения позы змеи.

Вариант 4

Лягте на пол лицом вниз, ладони опустите на пол около плечевых суставов. Толкаясь из центра ладоней, поднимайте корпус поворачивая назад и вниз лопатки и плечевые суставы, так же, как в предыдущих вариантах. Следите, чтобы поясница не перегружалась, для этого можно оставить руки немного согнутыми. Тянитесь темечком и затылком к небу. Удержите это положение 4-6 длинных дыханий, если можете, выполняйте дыхание  Уджая. Это начальный инструкторский уровень.

 

Вариант 5

Усилить позу змеи можно, опустив ладони на пол возле талии. Держите ноги вместе. Со вдохом руки выравнивайте полностью или оставляйте немного согнутыми. Тянитесь темечком вверх толкаясь руками так, чтобы подтягивать тело вперед.  Пусть таз приподнимется над 

полом. Втяните тазовое дно, выполняя

Мула Бандху. Следите за тем, чтобы поясница не перегибалась. В остальном выполняйте так же, как описано выше. Удержите 4-6 дыханий, затем во время выдоха плавно опуститесь на пол и отдышитесь.

 

 

 

 

 

 

Компенсация

Если чувствуете напряжение в спине после выполнения этой позы, вытяните спину, например так:

  1. С выдохом вытягивайте спину, округляя ее назад.

 

 

 

 

2. С выдохом подтяните колени вперед и вверх, чтобы прижать бедра к животу. По возможности, опустите лоб к коленям  и подтяните стопы вверх. Стопы можно перекрестить. Не допускайте спазма мышц живота и межреберных мышц. Удержите несколько дыханий, если можете, или опуститесь, потом вдохните.

 

 

 

3. С выдохом уведите ноги за голову. Можно помогать руками поднять спину. Затем, пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног или останьтесь с руками за спиной. Оставайтесь в этом положении несколько дыханий, равномерно вытягивая спину и бедра.

 

 

 

Противопоказания выполнения позы змеи

Беременность с четвертого месяца. Долго не стоит выполнять при высоком кровяном давлении. При острых болезненных состояниях позвоночника позу змеи нужно выполнять очень осторожно. Во избежание травм шейного отдела позвоночника, чрезмерного повышения давления не стоит запрокидывать голову, но тянитесь темечком в небо.

Видео к материалу


На фото Инна Полякова

На видео Владимир Поляков

Чтобы быть в курсе новостей сайта: 

Comments

comments