Основные правила дыхания во время выполнения упражнений йоги

Упражнений йоги

Продолжение книги «Йога от А до Я»

1.1.3 Приложение 1.1 Упражнения для гибкости спины

Начало здесь

Предыдущая часть здесь

2. Основные правила дыхания во время выполнения упражнений йоги

Еще одно правило выполнения упражнений йоги – использование дыхания не только в самой позе, но и при входе и выходе из нее. Вход в позу, где сжимается грудная клетка, выполняйте с выдохом, там же, где она раскрывается – со вдохом. При динамичных силовых упражнениях выдыхайте, когда совершаете усилие с напряжением живота и рук, ног, вдыхайте, если усилие совершают мышцы спины. Выдох при расслаблении, соответственно.

В статичных положениях стремитесь растянуть тело во время вдоха, помогая естественному его раскрытию, и максимально расслабляйте все возможные мышцы во время выдоха. Во время каждого вдоха и выдоха направляйте внимание в те участки тела, которые максимально задействованы. Можно представлять потоки света, которым вы наполняете эти участки во время каждого выдоха и вдоха, представлять, как этот свет исцеляет тело.

Уджайи дыхание для упражнений йоги

Дыхание, которое применяется во время выполнения упраУпражнений йогижнений йоги называется Уджайя. 

«Уд» — то что стремится вверх, «Джая» — победа, успех, Уджая — победоносное дыхание.

Эффекты дыхания Уджай: оно тренирует грудные мышцы, помогает лучше усвоится кислороду, улучшает вывод углекислого газа, успокаивает нервную систему, помогает при бессоннице, нормализует давление.
Дыхание Уджай помогает при всех болезнях, связанных с нервозностью и стрессом. Уджайя пранаяма помогает исправить расстройство Уданы – жизненной силы, дающей чувство радости и стойкость и уверенность в достижении целей. Также, дыхание Уджай стимулирует работу Вишудха чакры – горлового энергетического центра и связанной с ней щитовидной железы.

Техника исполнения дыхания Уджай

В любой удобной позе сидя или стоя опустите подбородок в Джаландхара бандху – шейный замок.

упражнений йоги

Джаландхара бандха выполняется так: в конце вдоха, опустите голову подбородком в яремную ямку между ключиц, поджав голосовую щель. Темечко же и затылок вытяните вверх так, как будто лопатки и голова затылком прижаты к стене. Это Джаландхара-бандха. Этот замок помогает улавливать и концентрировать стремящуюся вверх энергию, Как сеть (Джалан) ловит поток (Дхара) этот замок собирает и концентрирует жидкости, нервную и тонкую энергии теку
щие через горло. Джаландхара бандха стимулирует работу щитовидной железы и благотворно влияет на органы горла, стимулирует работу головного мозга. Даже при острых простудных заболеваниях практика Уджайа-пранаямы – шипящее дыхание носом с удержанием этой бандхи – ускоряет выздоровление. Эту бандху и пранаяму следует осторожно выполнять при жаре и высоком давлении.  Бандхи лучше осваивать под руководством опытного инструктора. При самостоятельном изучении следите за своими ощущениями и продвигайтесь постепенно, не выходя за пределы комфорта. Регулярная практика не менее трех раз в неделю обязательно даст положительные результаты.

Выполнив Джаландхара бандху совершите полное дыхание. Полное Дыхание йогов состоит из четырех частей: дыхание животом, нижними (подвижными) ребрами, середина грудной клетки (ребра соединенные грудным хрящем) и верхняя часть грудной клетки «ключичное» дыхание. Осваивать полное дыхание удобно поэтапно, лежа на спине или сидя. На первом этапе вдыхайте и выдыхайте животом, 10-15 циклов. Чтобы лучше ощущать движение живота, можно на него положить ладони. Вторым этапом расширяйте нижнюю часть грудной клетки, положив ладони на нижние ребра, 10-15 дыханий. Затем вдыхайте и выдыхайте серединой грудной клетки 10-15 раз, и в конце выполняйте короткое, легкое дыхание верхней частью грудной клетки, как дышит собака в жару, только носом, дышите около 30-ти раз. Так освоив каждый из этапов, перейдите к соединению всех частей.

Есть два типа Полного Дыхания Йогов прямое и Упражнения йогиочистительное. При прямом дыхании вдох начинается от живота и, как стакан с водой, наполняет легкие снизу-вверх. Выдох движется сверху-вниз и заканчивается животом. Во время такого дыхания со вдохом внимание движется снизу-вверх, а с выдохом, наоборот, сверху-вниз. Это естественное дыхание, которое можно практиковать в любое время и сколько угодно времени.

При очистительном дыхании вдох также начинается от живота, а вот выдох, в отличие от прямого дыхания, так же, как и вдох начинается от живота и движется вверх, как паста, которую удаляем из тюбика. Внимание в этом дыхании со вдохом опускаем, а с выдохом поднимаем, поэтому его иногда называем обратным. Этот способ помогает вывести больше углекислого газа из легких, очищая их. Но, так как, часть углекислого газа необходима для химических процессов тела, то такое дыхание не рекомендуется выполнять постоянно. Достаточно сделать до 10 дыхательных циклов полного очистительного дыхания йогов в конце практики.

Полное дыхание является базовым для выполнения большинства медитативных пранаям, но и само является практикой, вводящей в основное дыхание йогов – Кевала пранаяму – постепенное растягивание дыхания до полной остановки.

Дыхание Уджая выполняется так: выполните полный прямой вдох носом (от живота) немного сузив гортань с помощью Джаландхара бандхи. Ощущайте движение вдыхаемого носом воздуха по верхней стенке гортани с шипением. Наблюдайте холодок, который наполняет гортань. Воздух, проходящий через гортань будет издавать шипящий звук, похожий на «Ха». Затем без паузы выполните такой же длинный полный прямой выдох (в живот). Звук выдоха носом через гортань будет похож на «Хэ». Ощущайте шипение воздуха в гортани и тепло, которое рождает выдох. Концентрируясь на таком дыхании плавно переходите от вдоха к выдоху и наоборот, как морская волна омывает берег, так дыхание движется, омывая сознание. Такое полное шипящее дыхание называется Уджайя. Стоит придерживаться Уджая пранаямы (дыхательной практики) во время выполнения асан (поз) и виньяс (плавных переходов от позы к позе). Уджая пранаяма помогает нагреть тело и собрать внимание, усилить концентрацию. Практиковать Уджайя пранаяму можно в любое время, даже на ходу. Для успешного развития этой практики занимайтесь ею не меньше 10 минут в день.

Упражнения йогиКогда вы освоили это дыхание и научились контролировать голосовую щель, приступайте к выравниванию длины вдоха и выдоха. Отсчитывайте удары пульса или просто считайте ритмично во время выдоха и выполните такой же длины вдох. Пусть ваше дыхание остается комфортным. Затем, не теряя комфорта, добавляйте по одному счету к каждому вдоху и выдоху, постепенно удлиняя их. Ритмичное дыхание на начальном этапе можно выполнять по такой схеме: вдох на счет 4 и выдох, если комфортно, то удлиняйте дыхание до 6:6, потом 8:8, 10:10, 12:12. Затем можно добавить комфортную паузу после вдоха в несколько секунд. И через время, когда привыкнете, можете добавить паузу после выдоха. Дальнейшее удлинение ритма и асимметрию дыхания лучше осваивать с инструктором, обсуждать с ним свои ощущения.

Дыхание Уджайя с ритмом – это Уджайя пранаяма. «Прана» — это энергия, «Яма» — контроль, «Пранаяма» — контроль энергии. Подробнее пранаямы разберем в соответствующем разделе.

После того, как Уджайя легко дается в удобной позе сидя или стоя, можно пробовать применить это дыхание в других позах и постепенно ввести Уджая в постоянную практику гимнастики йоги, то есть, выполнять все возможные упражнения йоги вместе с Уджайа дыханием, а иногда и с Уджайа пранаямой. Когда это станет легко, используйте во время выполнения поз и упражнений не только дыхание, но и внимание, как описано выше.

Это основные рекомендации по применению дыхания и внимания во время выполнения упражнений йоги.

Продолжение книги

Facebook Comments
Поделиться

Добавить комментарий