Мула Бандха. Упражнения для укрепления интимных мышц

Мула Банжха

Продолжение книги «Йога от А до Я»

Начало здесь

Предыдущая часть здесь

Мула Бандха. Серия упражнений

Основные позы для укрепления мышц тазового дна:

  1. Мула БандхаИз положения лежа на спине согните ноги и со вдохом поднимите таз. Руки держите над головой, ноги вместе. Удержите это положение 4-6 длинных дыханий Уджайя. Наблудайте ощущения в области тазового дна. Пусть Мула Бандха будет сильной. Затем опустите с выдохом таз. Уведите ноги за голову и удержите пальцы ног руками. Оставайтесь так несколько дыханий расслабляя спину. Затем верните спину и ноги на пол. Если трудно держать руки над головой, опустите их вдоль тела или поддерживайте спину руками
  1. Мула БандхаВыполните ту же позу, только поднимите одну ногу вперед. Колено прижимайте к колену. Удержите 4-6 Уджайя дыханий, затем уведите ноги за голову. Вытяните спину в течении нескольких дыханий. Потом вернитесь на спину. Отдохните и повторите то же с другой поднятой ногой.

 

  1. Мула БандхаЭто упражнение выполните так же, как первое, только перед тем, как поднять таз, переплетите бедра, и, если получится, можно зацепить стопу ноги вверху за икру ноги внизу. Выполняйте 4-6 дыханий, отдыхайте, опустив ноги за голову. Затем выполните, стоя на второй ноге.

4. Мула БандхаСядьте с ровной спиной. Ноги вытянуты вперед и собраны вместе, носки на себя. Внешние края стоп на себя, чтобы сжать колени. Руки за спиной пальцами назад. Со вдохом поднимите таз, носки тяните к полу, сжимайте колени. Удержите это положение 4-6 Уджайя дыханий. Затем опустите таз и свободно наклонитесь вперед. Руки свободно и расслабленно лежат вдоль корпуса. Отдохните.

5. Мула БанжхаСидя, как в предыдущем положении, поставьте руки пальцами вперед вдоль корпуса возле тазовых костей. С вдохом поднимите таз вверх. Сжимайте колени, таз выше. Удержите 4-6 Уджайя дыханий. Толкайте руки вверх, вытягивайте шею. Затем с выдохом сядьте и наклонитесь вперед, отдохните.

 

 

Мула Банжха6. Выполняется так же, как и поза 5, только поднимите одну ногу, как на фото. Прижимайте колени друг к другу. Удерживайте 4-6 дыханий, затем отдохните в наклоне и выполните со второй ногой

 

 

Мула Банжха7. Ложитесь на живот. Помогите руками со вдохом приподнять переднюю часть корпуса. Укрепитесь на нижних ребрах и поднимите руки. Сводите лопатки и поднимайте руки. Держите ноги вместе, сжимайте колени. Втягивайте таз и напрягайте ягодицы. Удерживайте это положение 4-6 дыханий, затем, помогая руками, во время выдоха опустите таз на пятки и корпус на бедра, отдохните.

Мула Банжха8. Теперь опустите ладони на пол возле таза пальцами назад и со вдохом поднимите ноги. Держите ноги вместе, сжимайте колени и стремитесь поднять выше бедра и корпус. Удержите 4-6 Уджайя дыханий, затем опустите ноги и корпус и расслабьтесь. Отдохните в коротком простирании – сидя тазом на пятках, а корпусом на бедрах.

 

 

Пример последовательности смотрите в видео

Facebook Comments
Поделиться

Добавить комментарий