Мула Бандха. Техника выполнения корневого замка

Продолжение книги «Йога от А до Я»

Мула Бандха, тренировка интимных мышц

Мула бандха — сжатие мышц сухожильного центра промежности или шейки матки, может выполняться в любой момент цикла дыхания. Мула значит корень. Мула Бандху обязательно выполняют в прогибах и многих других позах.  Научиться ощущать мышцы промежности при выполнении Мула-бандхи можно с помощью Ашвини-мудры – сокращать и расслаблять мышцы анального сфинктера. Сначала удобно осваивать Ашвини-мудру во время пауз после выдоха и вдоха.

Польза Мула Бадхи и Ашвини Мудры

Мула Бандха и Ашвини Мудра настолько полезные упражнения, что их с успехом применяют в современной фитнес индустрии и медицине. Из-за стимуляции мышц тазового дна эти упражнения помогают излечить множество болезней этой области, включая геморрой и недержание кала у пожилых людей. Тренировку мышц влагалища у женщин и улучшение общего состояния тела. Они восстанавливают бодрость и пробуждают физическую силу. В фитнесе есть целое направление, основанное на тренировке мышц тазового дна – имбилдинг.

Техника выполнения

Чтобы освоить Ашвини Мудру, сядьте в Вирасану или Ваджрасану. Это простые позы сидя, когда вы сидите на стопах или на полу между стоп. Когда пятки вместе – это Ваджрасана, когда нет – это Вирасана.Мула БандхаМула Бандха Мула БандхаАшвини переводится как лошадь, мудра – замыкание. Как лошадь сжимает и отпускает мышцы ануса, так и при выполнении этой практики нужно сжимать и отпускать мышцы ануса. Но, чтобы практика была полноценной, вместе с мышцами анального сфинктера, поджимайте мышцы мочевого сфинктера так, как будто Вы терпите перед тем, как сходить в туалет. На следующем этапе можно совместить это движение с дыханием. Сокращайте и отпускайте мышцы промежности во время выдоха, затем вдохните и повторите Ашвини Мудру во время выдоха. Когда это будет легко, пробуйте выполнять эту мудру и во время вдоха. Ритмично выполнять эту практику можно, если считать количество сокращений мышц во время выдоха и делать столько же сокращений во время вдоха.

Когда мышцы тазового дна окрепнут, можно начинать осваивать Мула Бандху — удерживать мышцы промежности и анального сфинктера подтянутыми статично во время выдоха и, расслаблять во время вдоха. Потом пробовать удержать Мула бандху во время вдоха тоже. Уделяйте этой практике 5-10 минут в день и через неделю мышцы промежности окрепнут так, что можно будет удерживать эту бандху даже при ходьбе. Если держать мышцы тазового дна подтянутыми во время ходьбы и, когда приходиться долго стоять, эта бандха помогает удержать осанку, в том числе поясницу от перегрузки и формирования протрузий и грыж, которые часто возникают от перегрузки поясницы при ходьбе и долгом стоянии.

Когда освоите Мула Бандху сидя и при ходьбе, включайте ее в асаны йоги, как это будет рекомендовано.

Мула бандха и Ашвини Мудра противопоказаны при острой форме заболеваний органов тазового дна и во время менструации.

В следующей статье опишу некоторые позы для тренировки мышц тазового дна. Можете на основе их составить мини последовательность на каждый день и выполнять ее, пока нужные мышцы достаточно окрепнут.

Основные позы для укрепления мышц тазового дна:

  1. Мула БандхаИз положения лежа на спине согните ноги и со вдохом поднимите таз. Руки держите над головой, ноги вместе. Удержите это положение 4-6 длинных дыханий Уджайя. Наблудайте ощущения в области тазового дна. Пусть Мула Бандха будет сильной. Затем опустите с выдохом таз. Уведите ноги за голову и удержите пальцы ног руками. Оставайтесь так несколько дыханий расслабляя спину. Затем верните спину и ноги на пол. Если трудно держать руки над головой, опустите их вдоль тела или поддерживайте спину руками

 

  1. Мула БандхаВыполните ту же позу, только поднимите одну ногу вперед. Колено прижимайте к колену. Удержите 4-6 Уджайя дыханий, затем уведите ноги за голову. Вытяните спину в течении нескольких дыханий. Потом вернитесь на спину. Отдохните и повторите то же с другой поднятой ногой.

 

 

  1. Мула БандхаЭто упражнение выполните так же, как первое, только перед тем, как поднять таз, переплетите бедра, и, если получится, можно зацепить стопу ноги вверху за икру ноги внизу. Выполняйте 4-6 дыханий, отдыхайте, опустив ноги за голову. Затем выполните, стоя на второй ноге.

 

 

4. Мула БандхаСядьте с ровной спиной. Ноги вытянуты вперед и собраны вместе, носки на себя. Внешние края стоп на себя, чтобы сжать колени. Руки за спиной пальцами назад. Со вдохом поднимите таз, носки тяните к полу, сжимайте колени. Удержите это положение 4-6 Уджайя дыханий. Затем опустите таз и свободно наклонитесь вперед. Руки свободно и расслабленно лежат вдоль корпуса. Отдохните.

 

 

5. Мула БанжхаСидя, как в предыдущем положении, поставьте руки пальцами вперед вдоль корпуса возле тазовых костей. С вдохом поднимите таз вверх. Сжимайте колени, таз выше. Удержите 4-6 Уджайя дыханий. Толкайте руки вверх, вытягивайте шею. Затем с выдохом сядьте и наклонитесь вперед, отдохните.

 

 

 

Мула Банжха6. Выполняется так же, как и поза 5, только поднимите одну ногу, как на фото. Прижимайте колени друг к другу. Удерживайте 4-6 дыханий, затем отдохните в наклоне и выполните со второй ногой

 

 

 

Мула Банжха7. Ложитесь на живот. Помогите руками со вдохом приподнять переднюю часть корпуса. Укрепитесь на нижних ребрах и поднимите руки. Сводите лопатки и поднимайте руки. Держите ноги вместе, сжимайте колени. Втягивайте таз и напрягайте ягодицы. Удерживайте это положение 4-6 дыханий, затем, помогая руками, во время выдоха опустите таз на пятки и корпус на бедра, отдохните.

 

 

Мула Банжха8. Теперь опустите ладони на пол возле таза пальцами назад и со вдохом поднимите ноги. Держите ноги вместе, сжимайте колени и стремитесь поднять выше бедра и корпус. Удержите 4-6 Уджайя дыханий, затем опустите ноги и корпус и расслабьтесь. Отдохните в коротком простирании – сидя тазом на пятках, а корпусом на бедрах.

А здесь научная статья про мула-бандху

Книга Сатьянанда Сарасвати

Пример последовательности смотрите в видео

 

Facebook Comments
Поделиться

Добавить комментарий